Zabudnite na rátanie ovečiek, či mlieko s medom!
Aj vám sa stáva, že z času na čas vás prepadne nespavosť? Alebo vás trápi už nejaký ten piatok? Mali ste hektický deň, ste vyšťavený, unavený a tešíte sa na svoju posteľ. Vaša vizuálna predstava znie: „Padnem do nej a zabudnem na všetko”. Lenže, niekedy je predstava ďaleko od reality. Viete, že existujú 3 druhy nespavosti?
1. Prechodná nespavosť
Za tú môže v prvom rade stres, vypätie, ale aj cestovanie, či zmena časového pásma. Keď prechodná situácia pominie, spánok opäť nadobudne staré známe kontúry.
2. Krátkodobá nespavosť
Tá zahŕňa dobu niekoľkých dní alebo týždňov. Opäť hlavným aktérom je stres, ale v tomto prípade ten dlhodobý, taktiež trauma, či náročné životné situácie v podobe napr. úmrtia blízkeho človeka, rozvodu, zmeny zamestnania, ale môže to byť aj veľký tlak z aktuálneho náročného pracovného či študijného cieľa.
V tomto prípade sa odporúčajú lieky na spanie hypnotiká (vyvolávajú útlm centrálnej nervovej sústavy a navodzujú spánok) a zároveň eliminácia akýchkoľvek kofeínových nápojov a alkoholu v akejkoľvek podobe. Občas sa stáva, že tento druh prerastie do vyššieho levelu, čiže do chronickej nespavosti.
3. Chronická nespavosť
Ak problémy so spánkom pretrvávajú dlhšie ako mesiac/dva, ocitli ste sa v kruhu chronickej nespavosti, ktorá už patrí do rúk odborníka (neurológa, psychológa, psychiatra). Dôvod je jednoznačný, nastáva kombinácia psychického a fyzického ochorenia. Ak sa dotyčný bráni komunikácii s odborníkom, nastoľuje si vlastnú metódu pomoci v podobe kávy, alkoholu, liekov, či omamných látok, resp. ich súbežným užívaním.
Neutiekajte k nadmernému množstvu kávy ako niektorí moji klienti (12 denne), neriešte situáciu alkoholom (každý večer fľaša vína), neordinujte si lieky samovoľne (stratíte súdnosť pre ich vhodné množstvo a účinok).
Ako na nespavosť vo vlastnej réžii
V prípade, že ide o prechodnú alebo krátkodobú nespavosť, vyskúšajte aplikovať hygienu spánku, ktorá kombinuje nasledujúce doporučenia:
vhodné podmienky k spánku;
kvalitný matrac, vyvetraná miestnosť, vhodný odev, úplná tma,
časový rituál;
či je piatok, či je sviatok, každý deň sa uložte k spánku v rovnakom čase, taktiež aj ráno vstávajte o tej istej hodine,
zákaz;
od 16,00 hod. už nepite akékoľvek kofeínové nápoje (káva, čaj, cola), ani žiaden alkohol,
kniha;
ak do 15-20 minút po uložení sa do postele nezaspíte, neprevaľujte sa v nej zbytočne, ale prečítajte si zopár strán knihy s ľahkou témou (nesiahajte po ťažkej alebo odbornej literatúre, nečítajte bulvár, nebežte hneď k televízoru, notebooku, mobilu),
pohyb;
každý deň sa cielene zamerajte na to, aby ste urobili povestných 10 000 krokov (to číslo je len marketingový výmysel, ale jeho pointa spočíva v tom, že si máte vytvoriť denný rituál dlhodobejšej chôdze, lebo 15-30 minútová prechádzka denne naozaj nestačí).
V závere si vám dovolím ponúknuť 3 motivačné rady, ktoré si moji klienti pochvaľujú. Vyskúšajte a uvidíte, či zaberú aj na vás:
Ponožky;
ak chcete zaspať hneď, ako si ľahnete, obujte si ponožky. Vďaka nim sa lepšie nohy prekrvujú, je vám teplejšie a vaša hlava dostane doslova signál, že je najvyšší čas spať.
Režim;
so správne nastaveným spánkovým režimom sa vám málokedy môže stať, že vás zrazu prepadne insomnia, teda nespavosť. Čo však pod spánkovým režimom rozumieť?
V prvom rade vstávanie v rovnakom čase. Keď sa ráno zobudíte o šiestej a cítite sa fresh, hneď vstaňte a to bez rozdielu, či je pracovný deň, víkend alebo ste na dovolenke. Ak by ste totiž opäť zaspali a zobudili sa o dve hodiny, boli by ste viac „rozbití“ než „ready“.
Rovnaký režim by ste mali mať aj večer. Ukladať sa k spánku medzi 22,00 a 23,00 hodinou je zárukou kvalitného spánku. Nezabúdajte na to dôležité, na tmu. Ak vás trápi nespavosť, možno je to aj tým, že váš spánok narúšajú malé blikajúce svetielka okolo vás. Ideálne je všetko povypínať (navigačné svetielka nad zemou, minilampu, televízor, aj mobil), precízne zatiahnuť závesy a žalúzie (žiadna miniškára pre lúč svetla či pouličnej lampy).
Horúci kúpeľ;
nie preto, aby ste sa zohriali, ale naopak, aby sa vaše telo schladilo a tým klesol hormón kortizol, ktorý ovplyvňuje hladinu stresu. Inak povedané, po horúcom kúpeli sa vaše telo rýchlejšie schladí, stres z vás rýchlejšie opadne a vy skôr zaspíte.
Do práce sa pripravujete, do divadla, na koncert a na návštevu tiež. Aj na spánok je potrebné pripraviť sa. Ak ste to doteraz vedome a cielene nerobili, začnite. Je najvyšší čas.
Majte spánok pokojný a zdravý počas všetkých dní v roku, Ena.
