Spíte radi? Tešíte sa na spánok? Alebo skôr na to, že prichádza čas, kedy sa môžete odpútať od pracovných myšlienok a rodinných povinností? Máte strach z prichádzajúcej noci? Prehadzujete sa v jednom kuse a zaspávate až nadránom? Aj v noci vám robí spoločnosť mobil?
PREČO POTREBUJEME SPAŤ
Hlavným cieľom spánku je regenerácia organizmu a upratanie informácií v hlave (sny). Počas dňa prežité zážitky sa zaraďujú do správnych schránok a nepotrebné sa vyraďujú. Prebieha denná uzávierka. Ľudské telo sa dokáže zregenerovať len vďaka dostatočnej kvalite a kvantite spánku. Mozog a telo ho potrebujú na zachovanie svojich funkcií.
POZNÁŠ INSOMNIU?
Medzi moderné diagnózy sa dnes radia aj poruchy a rušivé elementy spánku. Tento jav je zapríčinený hektickým a nezdravým spôsobom života. Výsledkom je nespavosť, tzv. insomnia. Jej menovateľom býva stres, napätie, narušené duševné zdravie, ale často aj zlá životospráva. Pokiaľ trvá insimnia krátko, nemusíte to vnímať ako závažný problém. Ak však trvá dlhšie, vhodné je venovať pozornosť niečomu, čo sa nazýva Individuálny spánkový program. O čo kráča?
Jedná sa o vylúčenie zdrojov hluku a zdrojov svetla v okolitom prostredí ešte pred samotným uložením sa k spánku ako aj počas noci, ale aj o dostatok pohybu počas dňa, dostatok relaxácie a konzumáciu ľahkých a dobre stráviteľných jedál.
Častou poruchou spánku býva neschopnosť zaspať pred druhou alebo treťou hodinou v noci. Poruchy bývajú spôsobené i časovými posunmi. Aj nočné pracovné zmeny môžu mať za následok chronické problémy so spánkom.
NENAHRADITEĽNÝ KYSLÍK A POHYB POČAS DŇA
Súčasťou spánkového programu je pravidelný pohyb a telesná aktivita. Pred spaním sa neodporúčajú silové a vytrvalostné športy. Avšak pravidelná večerná prechádzka s partnerom, či so psím miláčikom dokáže robiť zázraky. Svoju myseľ zamerajte večer na pozitívne ciele, na príjemné zážitky z aktuálneho dňa, zahoďte všetky starosti za hlavu. Neriešte pred spánkom pracovné alebo rodinné problémy. Skrátka sa vypnite a nechajte spánku, aby vyresetoval váš práve končiaci deň.
STIMULANTY VO FORME KOFEÍN, ALKOHOL, LIEKY
Ich nadmerná konzumácia znamená vážne ohrozenie nielen zdravia, ale aj kvality spánku. Jedna kofeínová káva, jeden kofeínový čaj, to je tak akurát pre jeden deň. Alkohol minimalizujte a konzumujte so striedmosťou. A ešte musím spomenúť neodborné užívanie liekov na spanie. Lekári sa stretávajú často s týmto fenoménom. Prehnaným a nekontrolovaným užívaním medikamentov ich účinnosť postupne klesá. Takže spánok sa nezlepšuje, ale práve vďaka nim je to naopak. Dnes je in neutrálna voda, ktorú ako jedinú nemusí váš tráviaci systém tráviť.
JEDLO ZOHRÁVA KĽÚČOVÚ ÚLOHU
Správne jedlo v správnom zložení a v správnom čase je dôležitý podporný faktor pre zdravý spánok. Zlé stravovacie návyky ako aj stravovacie chyby vedia s vašim spánkom poriadne zamávať! Ťažké jedlá. Veľké porcie. Zlé kombinácie. To všetko ovplyvňuje žalúdok a trávenie. A nielen tie. Ovplyvnený je aj spánok! Jesť by ste mali minimálne dve a ešte lepšie tri, štyri hodiny pred spaním. Avšak pozor, ani bručiaci hlad nie je vhodný pre pokojné zaspávanie.
Prírodné lieky vo forme zeleniny a ovocia sú tou správnou verziou. Stále platí: Ste to, čo jete!
(Zdroj: archív Ena Spišáková, https://www.enaspisakova.sk/blog/farebne-spektrum-na-tanieri/
SPÁLŇA JE MIESTO NA SPÁNOK
Práve ona je priestorom pre intímny pobyt a priestorom na oddych, spánok a regeneráciu telesných i duševných síl. Spánok je súčasťou zdravého životného štýlu. Človek prespí približne tretinu života, čo nie je veru krátky čas, preto je výsostne dôležité vlastnou iniciatívou podporiť jeho kvalitu a kvantitu:
Posteľ;
má sa nachádzať v najtichšej miestnosti domova (s teplotou 16-18°C, s vlhkosťou okolo 50%). Správna poloha a umiestnenie postele, ako i celkový priestor spálne majú svoje pravidlá. Odborníci radia dostatok priestoru okolo postele, ale súčasne čelo postele má byť priradené k stene. Nad hlavou sa nemajú nachádzať žiadne poličky a predmety, ktoré by evokovali pocit, že vám spadnú na hlavu.
Správny a kvalitný matrac;
sú nevyhnutnou podmienkou kvalitného spánku. Jeho dlžka má byť minimálne o 20 cm dlhšia ako telesná výška jeho majiteľa. Šírka matraca pre jednu osobu minimálne 90 cm.
Miestnosť;
má byť úplne tmavá, bez akýchkoľvek rušivých svetelných elementov. Príjemná hudba a harmonické tóny dokážu byť vhodnými podpornými faktormi zaspávania.
Kombinácia;
tak to teda nie! Nikdy si nezamieňajte spálňu s pracovným priestorom. Sú to dva prísne oddelené priestory s odlišnou funkciou a poslaním. Pracovné materiály do spálne nepatria. Vonkoncom notebook, ani mobilný telefón.
Televízor;
vysiela veľa svetelných a zvukových podnetov, samozrejme s rušivým obsahom. To všetko je zvukový, svetelný a obsahový balast, ktorý zaťažuje váš mozog i zmysly pred nastávajúcim spánkom.
Rozčítaná ľahká literatúra;
áno, to je tá správna voľba, ktorá okrem vášho partnera tam môže mať svoje miesto.
OSVETLENIE A FARBA
Voľba osvetlenia by mala byť vopred a citlivo zvažovaná. Rozhodne nepotrebujete také stropné svetlá, ktorých intenzita by vás obťažovala, či pôsobila rušivo.
Pastelové farby na stenách zodpovedajú odporúčaniam odborníkov. Nie je to však žiadna železná doktrína, veď každý má svoj individuálny vkus. Rozhodujúcim cieľom stále ostáva, aby ste sa v nej cítili príjemne, aby ste ju vnímali ako svoju oázu pokoja a oddychu.
KOĽKO SPÁNKU POTREBUJEME
Táto otázka rezonuje dlhodobo. Odborníci opakovane hľadajú odpoveď a zhodujú sa v názore, že jeho potreba sa mení s pribúdajúcim vekom. Novorodenci zužitkujú až 16 hodín z dňa, malé deti 12, dospelí zvyčajne vystačia s 8 hodinami, starším ľuďom postačuje 6-7. Potreba je individuálna. Závisí od zdravotného stavu a reálnej potreby v konkrétnom období. Unavený a vystresovaný človek potrebuje viac spánku ako človek pokojný a oddýchnutý. Najnovšie výskumy však ukázali, že doterajšia “povestná osmička” už neplatí. Ideálny je sedem hodinový spánok.
DLHÝ SPÁNOK MÔŽE SPÔSOBIŤ OCHORENIA
Nedávny výskum ukázal, že dlhé vyspávanie znižuje výkon pamäte na druhý deň. Dokonca zvyšuje riziko mnohých zdravotných komplikácii, ako napr. cukrovka, obezita a kardiovaskulárne ochorenia.
Pán Shawn Youngstedt, profesor na Katedre inovácii výživy a zdravia na Arizonskej štátnej univerzite vo Pheonixe (ktorý skúma účinky spánku) hovorí, že pri 7-hodinovom spánku je chorobnosť a úmrtnosť najnižšia. Osem a viac hodinový spánok sa ukázal dokonca ako nebezpečný.
Prezident Americkej akadémie spánkovej medicíny Timothy Morgenthaler radí pacientom, aby si na sebe odskúšali, ako sa najlepšie cítia. Doporučuje, aby každý na sebe urobil pokus. Istú dobu by mal človek spávať sedem hodín a neskôr osem, aby si mohol porovnať, ako sa počas oboch fáz cítil. Potom si sám určí, čo je pre neho najlepšie.
Existujú však aj iné názory, dokonca aj také, že neexistuje optimálny čas spánku. Každý človek je na tom so spánkom inak. „Nemyslím si, že sa môžete predávkovať spánkom. Keď telo dostane dostatok spánku, jednoducho sa samo prebudí“, tvrdí Safwan Badr z univerzity v Detroite.
Pravdivosť sedemhodinového spánku však môže potvrdiť ešte jeden výskum. V Nemecku vykonávali veľmi zaujímavú štúdiu. Päť zdravých dospelých osôb umiestnili na viac ako dva mesiace do prostredia, ktoré pripomínalo dobu kamennú. Dobrovoľníci tak boli bez akýchkoľvek technických vymožeností. Nemali elektrinu, vodu, ani hodiny. Účastníci tak zaspali cca o dve hodiny skôr a spali v priemere o 1,5 hodiny viac ako tomu bolo v ich domácom prostredí. Podľa štúdie ich dĺžka spánku bola 7,2 hodiny.
Počas dňa aktívne bdejte, počas noci intenzívne spite. Rovnováha je pre každého z vás dôležitá, preto sa o ňu cielene snažte. Prajem vám úspešné dni a spavé noci,
Ena.
