V súčasnej dobe už aj Slovač vie, ako avokádo vyzerá, aj ako chutí. Avšak ešte stále nie každý zo slovenskej populácie ovláda fakt, že avokádo nie je zelenina, ale ovocie prudko nadupané zdravým rastlinným tukom. Práve pre nízky obsah cukru si ho mnohí pletú so zeleninou. Ako si na tom ty so základnými vedomosťami o tomto masle? Všetky ušľachtilé informácie sú pre teba pripravené pod jednou strechou a k tomu ako bonus môj netradičný avokádový tip.
Zaujímavosť hneď v úvode
Určite netušíš, že súčasný názov “avokádo” mu zadefinovala až v roku 1915 Kalifornská avokádová spoločnosť. Do tej doby bolo toto zelené ovocie známe ako aligátoria hruška alebo ahuacate (ahu-acate).
Začnem pekne od Adama
Avokádo pochádza z Mexika, odkiaľ pricestovalo pomerne neskoro do rôznych kútov Európy. Rastie na celoročne zelenom strome vysokom 20 metrov s názvom Hruškovec americký. Pomenovanie stromu je odvodené od nám známeho tvaru samotného plodu, avšak pozor, nie všetky plody sú hruškovitého tvaru, existuje aj guľaté a podlhovasté. Prekvapujúce môže byť, že veľkosť avokáda sa pohybuje od 150 gramov až do 2 kilogramov. Vonkajšia farba plodu hrá od tmavozelenej po purpurovo-hnedú. Samotná šupka je tak pevná, že cez ňu neprejde dovnútra žiadne chemické ošetrenie a preto je avokádo známe ako najčistejšie ovocie sveta. Pred samotným krájaním je vhodné avokádo umyť. I keď budeš šupku vyhadzovať, predsa len sa na nej nachádzajú nečistoty a baktérie, ktoré pri reze nožom môžeš preniesť do dužiny avokáda. Pod šupkou sa ukrýva žltkastá až zelená dužina. V jej strede nachádzaš tvrdú vnútornú kôstku/jadro, ktorému sa hovorí semeno (tvorí približne štvrtinu hmotnosti celého avokáda). Napriek tomu, že avokádo rastie na strome, dozrieva mimo neho, takže plody je nutné obrať skôr, než začnú padať na zem. Jeden strom v priemere poskytne 120 plodov.
Prvý dojem je prvý dojem
Dokážeš správne definovať chuť avokádovej dužiny? V bežnej praxi ju ľudia označujú ako neutrálnu, nevýraznú, napriek tomu, že v skutočnosti ide o príchuť lahodne jemne orechovú. Prioritne asi vnímaš jeho konzistenciu, ktorá v zrelom stave je po správnosti klzká a mazľavá, podtrhnutá maslovou chuťou, pretože avokádo sa ti ponúka ako žičlivý zdroj zdravého rastlinného oleja/tuku (v objeme až 25-30% zo samotného plodu). Preto má prívlastok zelené stromové maslo. Ak sa doň raz zaľúbiš, je to na celý život. Stačí už len ladiť odtiene rôznorodých variácií tejto maškrty.
Zdravá náhrada
V našich končinách je zvykom avokádo podávať najmä na slano (quacamole – mexická salsa), avšak inde z neho pripravujú sladké dezerty, múčniky, zmrzlinu, napodiv ním zahusťujú likéry. Prekvapivo kúsky plodov pridávajú do uvarenej kuracej polievky. Zvláštnosťou je, že v rámci tepelnej úpravy si zachováva oproti ostatnému ovociu veľkú časť svojich nutričných látok. Prijateľnejšie pre nás Slovákov znie prítomnosť jeho plátkov v bagete s kuracím mäsom, čím sa v stravovaní nahrádzajú tučné syry. Dnes si vieš už vychutnať aj avokádový dresing z jeho dužiny, ktorý zdravo kompenzuje zatracovanú majonézu i tatársku omáčku.
K najbežnejším dochucovadlám avokáda u nás patrí cesnak, cibuľa, rôzne korenia a bylinky (top je koriander, ale aj mäta a rozmarín). Chutí v kombinácii s paradajkami, syrom i tofu. Harmonizuje s rybacinou, krevetami a pomarančom. Jedol si ho už niekedy grilované?
Čo ukrýva nutričná bomba
Jednoznačne cenné látky, pričom najviac sa ich vyskytuje v tmavozelenej vrstve priamo pod šupkou. Preto vždy dôkladne vydlab lyžicou presne tieto miesta plné živín. Exotické avokádo ti ponúka zdravotnú explóziu prospešných mikro a makronutrientov:
- antioxidanty,
- minerály: draslík, horčík, mangán, meď, sodík, vápnik, zinok, železo,
- vitamíny: A, B1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, C, K,
- bielkovinu: rastlinného pôvodu,
- tuk: väčšinu tvoria prospešné nenasýtené mastné kyseliny,
- sacharid: vo forme vlákniny.
Vedecky je potvrdené, že vstrebateľnosť a využiteľnosť živín zo zeleniny a ovocia umocní práve prítomnosť avokáda. Takže čerstvý šalát z mrkvy, rajčín, stonkového zeleru a listového šalátu bude telu viac prospešný v kombinácii s avokádom, pretože tvoj organizmus využije betakarotén a lykopén v maximálnej možnej miere a šalát bude ľahšie stráviteľný.
Zdravotné benefity
Prínos avokáda pre zdravie nájdeš hlavne v oblasti krvných tukov (lipidov), čo v dnešnom zhýralom potravinárskom priemysle je viac než potrebné. Dopraj si silu tohto zeleného zázraku, ktorý:
- znižuje hladinu celkového cholesterolu (CHOL),
- znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL),
- znižuje hladinu krvných triglyceridov (TGL),
- zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu (HDL).
Určite ani ty nemáš záujem o kontakt s najčastejšou príčinou úmrtia na celom svete. Je ňou ischemická choroba srdca s ktorou súvisí zvýšený cholesterol, zvýšené triglyceridy, zvýšené zápalové markery, vysoký krvný tlak. V jednej štúdii boli tieto rizikové faktory skúmané a zistilo sa, že pravidelná konzumácia avokáda prispela k výraznému zníženiu hladiny CHOL, asi o 20% k nižšej hladine TGL, o 20% nižšiemu LDL a o 11% k zvýšeniu HDL. Takže úspech zaručený. Pamätaj si, že pravidelný prísun avokáda neguje škodlivé tuky v tvojom krvnom riečišti.
Prinášam ti ešte ďalších 11 prospešných pozitív avokáda a som si istá, že o niektorých isto netušíš:
- zmierňuje prejavy bolestivej menštruácie,
- u tehotných žien znižuje riziko, že ich novorodenec bude mať niektoré vrodené defekty,
- zlepšuje pamäť, pomáha pri koncentrácii,
- zlepšuje symptómy artritídy (obzvlášť kolena a bedrového kĺbu),
- znižuje riziko sivého zákalu,
- znižuje krvný tlak a posilňuje srdce,
- znižuje riziko metabolického syndrómu,
- má schopnosť produkovať antioxidant glutatión, čím chráni pečeň pred chronickými chorobami,
- zlepšuje vstrebávanie mikronutrientov aj z ostatných potravín, ktoré sú spolu s avokádom konzumované v jednej porcii jedla,
- neutralizuje voľné radikály v tele,
- jeho vitamíny E a K majú silné protizápalové vlastnosti.
Chudni na zeleno
Už je to oficiálne, že avokádo patrí medzi potraviny, ktoré sú priaznivé pri redukcii hmotnosti. Účastníci testovacej skupiny potvrdili, že počas časového obdobia jeho pravidelnej konzumácie sa cítili o 23% spokojnejší a mali o 28% menšiu chuť do jedla v priebehu nastávajúcich 5 hodín. Niet sa čomu diviť. Avokádo má:
- vysoký obsah vlákniny a
- veľmi nízky obsah sacharidov.
Tieto dva atribúty pomáhajú zabezpečiť úbytok hmotnosti. Ľudia s nadváhou a obezitou majú vždy zvýšenú hladinu inzulínu. Práve tento hormón blokuje spaľovanie tukových zásob. Účinné látky obsiahnuté v avokáde:
- nezvyšujú produkciu inzulínu a
- tukové vankúšiky sa tak ľahšie rozpúšťajú.
Ideálne avokádo na konzum
Už som sa poučila, že naozaj stačí malá zručnosť a investícia do tohto drahého zeleného ovocia sa vyplatí. Existuje finta, ktorá ma ešte nikdy nesklamala. Spoľahlivým ukazovateľom zrelosti je farba pod samotnou stopkou avokáda. Na obratom ovocí vždy ostane kúsok stopky, na ktorej avokádo do času viselo. Ak odstrániš zvyšok malej hornej guľatej stopky a dužina pod ním je:
- krásna svetlozelená, zelená, žltozelená až žltá, avokádo je akurát zrelé,
- ak je však hnedá a suchá, tak už je dužina hnilá.
V prípade, že zvyšok stopky nie je možné odlúpnuť alebo to ide len veľmi ťažko, tento kus je ešte nedozretý. Nezrelé avokádo nepatrí do chladničky. Ak chceš urýchliť zrenie, vlož ho do papierovej tašky spolu s jablkom, hruškou alebo banánom, ktoré produkujú plyny urýchľujúce dozrievanie pri izbovej teplote. V žiadnom prípade ho nedávaj do chladničky, nakoľko v chlade začína zvnútra od kôstky černieť.
A na záver 3 + 1 (tri praktické rady a jeden zaujímavý recept)
- Využiť vieš avokádo úplne celé;
Rozrež ho na dve polovice, z dužiny spracuj nátierku a pevný obal avokáda využi ako servírovaciu misku. Umiestni do nej nátierku a ozdob zeleninou, vňaťou, bylinkami. Alebo do pevného obalu z avokáda rozklepni vajíčko a zapeč v rúre.
- Dokonalá náhrada masla;
Dozreté avokádo zmixuj na hladko s tvarohom alebo s bryndzou alebo s mäkkým syrom (zbožňujem kozí), dochuť soľou, čiernym korením, cesnakom a bylinkami. Lahoda na chlieb, toust alebo ako náplň do čerstvej papriky, čerstvej paradajky, šunkových roliek.
- Ak nespotrebuješ dnes, odlož na zajtra;
Prekrojené avokádo pokvapkaj citrónom alebo limetkou (dužina ti nesčernie).
Avokádovo-karfiolovo jogurtová maškrta (netradičná kombinácia)
Ingrediencie:
1 zrelé avokádo,
1 strúčik cesnaku (jemne prelisovaný, nastrúhaný alebo rozmixovaný, nie narezaný),
2 hrste surový karfiol (rozobratý na drobné ružičky),
180 g biely jogurt (kozí, ovčí alebo kravský),
soľ a mleté čierne korenie podľa chuti,
šťava z polovice limetky,
chilli korenie podľa chuti,
minimálne 1 PL avokádový olej (ja dávam 2-3 PL)
Postup:
- Karfiol rozdeľ na čo najmenšie ružičky.
- Vlož ich až do vriacej vody a obvar cca 5-7 minút, následne nechaj odkvapkať v sitku.
- Ostatné suroviny zmixuj na jemnú krémovitú hmotu (nazvi ako chceš: omáčka/dip).
- Do pripraveného dipu vlož len také množstvo obvareného karfiolu, aby každá ružička bola obalená hmotou.
- Ja som miesto chilli korenia a avokádového oleja použila zakúpenú kombináciu avokádovo-chilli olej.
- Tento šalát doporučujem kombinovať s kváskovým ražným chlebom alebo chrumkavým ražným toustom.
Prajem dobrú chuť,
Ena Spišáková, výživový poradca konceptu Strava liekom
