Naše telá produkujú vitamín D v reakcii na vystavenie pokožky slnku, ktoré má však svoje vlastné riziká. Je naozaj možné získať dostatok vitamínu D zo slnka alebo máme radšej hľadať iné spôsoby?
Čo je vitamín D?
Vitamín D, alias „slnečný vitamín“, v skutočnosti nie je ani vitamín. Technicky je to prohormón (niečo, čo telo vytvára a premieňa na hormón), ktorý má úlohu v niekoľkých dôležitých procesoch v organizme. Vitamín D pomáha regulovať množstvo vápnika a fosfátu v tele. Tie sú potrebné na udržanie zdravých kostí, zubov a svalov. Nedostatok vitamínu D môže viesť k deformáciám kostí, ako je napríklad krivica u detí, a bolesť kostí spôsobená stavom nazývaným osteomalácia u dospelých.
Vitamín D sa produkuje, keď slnečné svetlo dopadá na pokožku, čo podnecuje telo k produkcii látky, ktorú pečeň a obličky premieňajú na formy použiteľné rôznymi orgánmi a systémami. Vitamín D sa nachádza v rôznych potravinách vrátane vajec a mlieka. Ale rozmanitosť potravín s vitamínom D je pomerne malá. Naším hlavným zdrojom vitamínu D je slnko[1].
Benefity vitamínu D
Vitamín D má hneď niekoľko benefitov, vrátane zachovania pevnosti kostí a prevencie zlomenín a osteoporózy.
Posilňuje tiež imunitný systém, chráni pred určitými druhmi rakoviny (vrátane prsníka a hrubého čreva) a pomáha telu regulovať hladinu cukru v krvi. To následne znižuje riziko cukrovky, srdcových chorôb a mŕtvice[2].
Môžeme zo slnka získať dostatok vitamínu D?
Odborníci označili nedostatok vitamínu D za tichú epidémiu. Odhadujú, že až 80 % ľudí nemá optimálnu hladinu vitamínu D, čiže takmer 4 z 5 ľudí[3].
Možno sa teda pýtate – je možné získať dostatok vitamínu D len z opaľovania? Lepšie by však bolo spýtať sa – mali by sme to vôbec skúšať? Opaľovanie vedie k produkcii značného množstva vitamínu D. Vystavenie tváre, rúk, nôh alebo krku bez opaľovacieho krému slnku na 5 až 30 minút – medzi 10:00 a 15:00, aspoň dvakrát týždenne – môže viesť k dostatočnej produkcii vitamínu D.[4] Ľudia s tmavšou pokožkou majú prirodzenú ochranu pred slnkom a potrebujú 3 – 5-krát viac času na slnku, aby si vytvorili ekvivalentné množstvo vitamínu D ako ľudia s bledou pokožkou. Používanie opaľovacieho krému znižuje produkciu vitamínu D až o 95 %.[5] Tým sa dostávame k dôležitému bodu. Pobyt na slnku bez opaľovacieho krému má jednu veľkú nevýhodu – vystavenie slnečnému UV žiareniu zvyšuje riziko rakoviny kože. Preto nie je dobrý nápad snažiť sa opaľovaním získať dostatok vitamínu D.
Ďalšou komplikáciou sú zimy na severnej pologuli, kedy nie je možné vystavovať sa slnečnému žiareniu dostatočne na to, aby sa vytvoril dostatok vitamínu D. Je to jednoducho preto, že Zem sa počas zimných mesiacov odkláňa od Slnka. Takže aj keby ste vydržali opaľovať sa pri teplotách pod nulou, nedostali by ste rovnakú úroveň slnečného žiarenia, pri ktorej sa v lete vytvára vitamín D.
Kto teda potrebuje zvýšený príjem vitamínu D? Ide najmä o ľudí s obmedzeným pobytom na slnku (kancelárske práce a životný štýl vo vnútri budov, zakrytá koža), ľudia vyhýbajúci sa slnku, užívajúci blokátory UV žiarenia v kozmetike, osoby s tmavšou pigmentáciou (odtieňom) kože, osoby s nadváhou, starší ľudia a tehotné ženy.
Ďalšie spôsoby, ako získať vitamín D
Koľko vitamínu D by ste mali denne prijať? Denná odporúčaná dávka vitamínu D je podľa legislatívy EÚ stanovená u dospelých osôb na dávku 5 mikrogramov (200 IU). Pre dojčatá, deti, tehotné a dojčiace ženy je odporúčaný príjem 10 mikrogramov (400 IU). Toto množstvo ale nie je zďaleka ideálne. Odporúčaný denný príjem je 600 IU (15 mcg) pre dospelých vo veku do 69 rokov a 800 IU (20 mcg) pre dospelých vo veku 70 rokov a starších[6].
Podľa viacerých výskumov[7] je dávkovanie vitamínu D na úrovni 600 IU však nedostatočné na to, aby sme zvýšili úroveň vitamínu D v krvi. V praxi to znamená, že by sme mali prijímať aspoň 1000 IU denne počas 2 – 3 mesiacov, alebo aj vyššiu dávku od 2000 IU počas 8 – 10 týždňov, na dosiahnutie potrebnej hladiny vitamínu D v krvi.
S vitamínom D to však na druhej strane odporúčame nepreháňať. Je rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa ukladá v tele – nadbytočné množstvo nevylúčime ako pri mnohých iných vitamínoch. Tolerovateľný horný denný limit je podľa amerického Národného inštitútu zdravia 4 000 IU (100 mcg). Predávkovanie môže viesť k zvýšenej koncentrácii vápnika v krvi a následnej kalcifikácii mäkkých tkanív (predovšetkým srdca a obličiek).
Vitamín D je prirodzene obsiahnutý iba v niekoľkých druhoch potravín – patria medzi ne tučné ryby (losos, tuniak, makrela), olej z tresčej pečene, vaječné žĺtka či hovädzia pečeň. Iba 10 % potrebného vitamínu D získavame zo stravy, 90 % vitamínu D získavame vďaka slnku.
Ako ďalší zdroj vitamínu D môžete zvážiť užívanie výživových doplnkov. Pamätajte, že na rozdiel od liekov viazaných na lekársky predpis, výživové doplnky spadajú do kategórie potravinových doplnkov, kde obsah aktívnej látky nie je kontrolovaný a nepodlieha štátnym reguláciám. Preto si pred nákupom urobte prieskum a uistite sa, že ste si vybrali renomovanú značku.
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071212/
[4]https://ro.co/health-guide/enough-vitamin-d-from-sun/
[5]https://ro.co/health-guide/enough-vitamin-d-from-sun/
[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986441/
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/#ch3.s21
Zdroj: https://www.klubzdravia.sk/a/mozeme-zo-slnka-ziskat-dostatok-vitaminu-d
