Nie je tajomstvom, že v súčasnej vyspelej dobe ľudstvo viac sedí, než chodí. Prišlo to postupne a pritom automaticky. Zaujímavosťou je, že už pred 2 000 rokmi sa našiel pán, ktorý verejne skonštatoval, že najlepším liekom na viaceré fyzické i psychické neduhy je chôdza. Tento medicínsky vzdelanec mal vyspelé myslenie a úžasnú predvídavosť, pretože dnes viacerí lekári špecialisti (ortopédi, internisti, psychiatri) nariaďujú povinne svojim pacientom práve chôdzu. Takže bola to trefa do čierneho a preto vás obdivujeme a chválime, pán Hippokrates.
Slogan 21. storočia
Čím ďalej, tým viac žijeme život bez fyzickej námahy. Napriek tomu, že každý dospelý jedinec ovláda základnú rovnicu zdravie = pohyb, poväčšine míňa sa teória s praxou. Pešo dnes chodieva snáď len ten, kto nemá auto. Už aj klasický bicykel a klasickú kolobežku zamieňame za elektrické. Skrátka sme takí, čo môžeme, si uľahčíme. Napriek všetkému, naďalej je v tejto dobe plnej technických a elektronických výdobytkov vhodné rešpektovať to, čo je staré, osvedčené a zároveň nápomocné pre zdravý život a máš to na dosah ruky. Preto ti v dobrom pripomínam, že práve chôdza je:
- zdarma,
- realizovateľná kdekoľvek a kedykoľvek,
- mimoriadne zdraviu prospešná.
Je sedenie novodobým fajčením?
Zaujímavá otázka. Odpoveď na ňu skúmali vedci a dospeli k záveru, že obe (aj fajčenie, aj sedenie) sú nepriaznivé pre zdravie, ale nie sú porovnateľné. Dlhodobé denné sedenie vedie ku kardiovaskulárnym problémom úplne iným spôsobom. Ľudia, ktorí veľa sedia, majú väčšiu pravdepodobnosť chronického zápalu. Dobrou správou je, že akýkoľvek pohyb, to znamená aj chôdza, znižuje riziko takmer všetkých moderných civilizačných chorôb. Ak si sedavý typ z akéhokoľvek dôvodu, prestaň s výhovorkami a zameraj sa cielene na nasledovné:
- chodievaj pešo do práce a z práce, resp. auto zaparkuj aspoň 500 metrov od kancelárie a túto vzdialenosť prejdi po vlastných nohách,
- používaj schody smerom nahor aj nadol, čo má rovnako pozitívny účinok ako chôdza do kopca, eliminuj výťah a eskalátory,
- uprednostňuj chôdzu v prírode pred chodníkmi v meste, pomôže to tvojim nohám aj pľúcam.
Stále platí 10 000 alebo konečne zmena?
Mnoho rokov sa odporúča urobiť pre optimálne zdravie minimálne 10 000 krokov denne. Viacerí ľudia to z rôznych dôvodov nedosahujú, následkom čoho prichádza demotivácia. Ak patríš k nim, mám pre teba dobrú správu, pretože nový výskum naznačuje, že na udržanie zdravia je potrebných alebo postačujúcich 4 400 krokov denne (štúdia z JAMA Internal Medicine realizovaná na starších ženách). Vedci negujú mýtus 10 000. S príchodom inteligentných telefónov a hodiniek je sledovanie počtu krokov počas dňa jednoduché. Vieš si overiť, či sa dostatočne hýbeš.
Veľkou chybou je, že doterajší cieľ 10 000 krokov nikdy nič nespomínal o frekvencii a intenzite chodenia. Kardiologička Dr. Nieca Goldberg z NYU Langone Health v USA poznamenáva, že nestačí len počet krokov, ale aj ich tempo. Podľa odborníkov je rýchle tempo chôdze jasnou známkou:
- zdravého srdca a dobrého dýchania,
- absencie chorôb a degeneratívnych stavov (ako je napr. osteoporóza).
Vyššia intenzita pohybu prináša významnejšie výsledky. Niekedy nestačí kráčať dlho a pomaly, lebo víťazné bývajú práve tie rýchle kroky.
” MOTIVÁCIA JE TEHLIČKA NA CESTE BUDOVANIA TVOJHO TELESNÉHO CHRÁMU ”
Zdravotné výhody tvojej chôdze
Pravidelná chôdza dokáže poskytnúť viaceré zdravotné benefity a tých 12 pre mňa najpodstatnejších v rámci najnovšieho výskumu nájdeš práve teraz a tu:
1. Glykémia (Cukor v krvi)
Štúdia preukázala, že 15-minútová chôdza hneď po jedle zlepší hladinu cukru v krvi viac než jednorázová dlhá prechádzka.
2. Chrípka
Ľudia, ktorí pravidelne chodia 30 až 45 minút denne, mali priemerne o 43% menej práceneschopnosti. V dňoch, keď ich zasiahla chrípka, boli ich príznaky menej závažné v porovnaní so sedavou skupinou.
3. Kávový doping
Prechádzka je povzbudivejšia ako šálka kávy, pretože zlepšuje tok kyslíka v tele. Krátka chôdza nízkej až strednej intenzity po schodoch! má energizujúce účinky, ktoré presahujú nízku dávku kofeínu.
4. Chudnutie
Chôdza spáli viac kalórií, ako sa doteraz verilo. Človek s hmotnosťou 60 kg spáli pri rýchlosti 5 km/hod. asi 60 kcal/km. Čím viac kilometrov prejdeš, tým viac energie páliš. Mimochodom, zdá sa, že chôdza realizovaná hneď po jedle je pre chudnutie účinnejšia ako chôdza s hodinovým posunom.
5. Nálada
Práve chôdza dokáže výrazne zlepšiť duševné zdravie. t.j. znížiť negativitu, úzkosť a depresiu. V tomto prípade odporúčanie znie: rýchla chôdza pol hodiny najmenej trikrát týždenne.
6. Kostra
Podľa vedcov chôdza nezvyšuje minerálnu hustotu tvojich kostí, ale zabraňuje jej zhoršeniu. Každodenné prechádzky 1 – 2 kilometre môžu časom stagnovať rednutie kostí a tak udržať zlomeniny na uzde. Mimoriadne vhodné najmä pre ženy nad 50 rokov.
7. Kĺby
Ak patríš k tým, ktorých intenzívne trápia bolesti kĺbov, mal by si chodiť najmenej 1 hodinu týždenne, aby si zabránil ďalšiemu zhoršeniu ich stavu. Chôdzu je v tomto prípade vhodné rozdeliť do časového úseku jedného týždňa. Prečo? Lebo nadmerná záťaž (dĺžka chôdze, rýchlosť chôdze) môže skutočne zhoršiť ťažkosti (ako napríklad u artrózy). Takže tu platí: menej je viac.
8. Mikrobióm
Ženy s aktívnym životným štýlom, ktoré pravidelne chodia, majú viac črevných baktérií typu Bacteriodes. Z toho logicky vyplýva, že ľudia, ktorých súčasťou dňa je chôdza, majú menej chronickej zápchy. Musím skonštatovať, že tá sa v poslednom období rozrastá, čo viem potvrdiť z mojej každodennej praxe s klientmi. Pamätaj, u problémov s vyprázdňovaním nestačí 2-3x v týždni intenzívne cvičiť, efektívnejšia je pravidelná chôdza.
9. Mozog
Starší ľudia, ktorí sa aktívne priatelia s chôdzou, majú menšie zhoršenie pamäťového centra a majú viac sivých a bielych mozgových buniek. U pacientov s Alzheimerovou chorobou, ktorí chodili 2 hodiny týždenne, vedci zistili, že ich psychický pokles sa stabilizuje.
10. Srdce a cievy
30 minút chôdze 5 dní v týždni môže znížiť riziko srdcových problémov až o 19%. Už len chôdza 1 hodinu týždenne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Tí, ktorí kráčajú rýchlo, môžu žiť o 15-20 rokov dlhšie ako ostatní.
11. Spánok
Ak denne presedíš 11 a viac hodín, môžeš mať vážne problémy so spánkom. Pravidelná chôdza dokáže výrazne zlepšiť čas zaspávania a kvalitu spánku.
12. Stres
Práve chôdza vie byť účinným liekom na stres, najmä v kombinácii s relaxačnými cvičeniami. Prechádzka v tempe každý deň 20 minút denne môže dokonca pomôcť ľuďom zbaviť sa syndrómu vyhorenia.
Záver v skratke
Pravidelná chôdza má veľa výhod. Je to ľahká a nákladovo nezaťažujúca forma aktivity, pričom jej každodenné vykonávanie v potrebnom počte 4 400 krokov vie byť prospešné pre tvoje zdravie. Jej prínos je značný, ak si uvedomíš, že znížiť riziko depresie, zredukovať hmotnosť, zlepšiť zdravie mozgu, svalov, kostí naozaj stojí za to. Informácie si dočítal, realizácia je v tvojich rukách. Pripomínam ti, že za každého počasia vieš použiť svoje nohy. Lebo nie je nevhodné počasie, len nesprávne oblečený chodiaci akčný hrdina.
Ena Spišáková, výživový poradca centra Strava liekom
