3.7 C
Bratislava
utorok, 29 novembra, 2022

ROZPOZNAJTE POTRAVINY S VYSOKÝM OBSAHOM VÁPNIKA

Odporúčané denné dávky vápnika závisia od veku a pohlavia, ale aj od rastovej fázy, prípadne iných zvýšených nárokov.

Kvalita kostnej hmoty sa buduje najmä v detstve a v období dospievania. Ak v tomto období organizmus trpí nedostatočným príjmom vápnika v dôsledku nesprávnych životných návykov, nedostatočného pohybu a iných rizikových faktorov, výsledkom je slabá odolnosť a zvýšená krehkosť kostnej hmoty, ktorá sa vekom zhoršuje.

V rámci prevencie dbajte na dostatočný prísun vápnika, jeho hlavným zdrojom má byť v prvom rade vyvážená a pestrá strava. Vhodne zostaveným jedálnym lístkom spravidla dokážete svojmu telu zabezpečiť dostatočný prísun vápnika.

Ako sa teda stravovať? Doprajte si denne dostatočné množstvo mlieka a mliečnych výrobkov. Spestrite si stravu rybami, makom, orechmi, sójou a jedzte veľa zeleniny. Nekonzumujte nadmerné množstvo mäsa, soli a cukrov, pretože ich zvýšený príjem môže podporovať vylučovanie vápnika, a tým podporovať vznik osteoporózy. Obmedzte pitie kávy a alkoholu – kofeín znižuje hladinu vápnika, alkohol znižuje vstrebávanie vápnika z čreva.

Dôležitý je tiež dostatočný prísun vitamínu D – je potrebný na efektívne vstrebávanie a využitie vápnika v tele, a tým na správnu stavbu kostí. Bez tohto vitamínu sa kosti oslabujú aj napriek dostatočnému príjmu samotného vápnika. Dobrým zdrojom vitamínu D je trávenie primeraného času na slnku, ako aj konzumácia rýb (napr. losos, makrela, tuniak, sardinky) či potravín obohatených o vitamín D.

Odporúčaný denný príjem vápnika

Odporúčané denné dávky vápnika závisia jednak od veku a pohlavia, ale aj od rastovej fázy, prípadne iných zvýšených nárokov (tehotenstvo či dojčenie) jednotlivca. Ideálnym zdrojom vápnika je pestrá a vyvážená strava. Odporúčané denné dávky vápnika dokážete dosiahnuť vhodne zostaveným jedálnym lístkom. Výživové doplnky s obsahom vápnika sú vhodné najmä pre tých ľudí, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu konzumovať potraviny s vysokým obsahom vápnika alebo im užívanie takýchto doplnkov odporučil lekár.

 vekmg/deň
Deti0 až 6 mesiacov400
 6 mesiacov až 1 rok600
 1 až 5 rokov800
 6 až 10 rokov800 až 1 200
Dospievajúci11 až 24 rokov1 200 až 1 500
Muži25 až 65 rokov1 000
 nad 65 rokov1 500
Ženytehotné a dojčiace1 200 až 1 500
 25 rokov až menopauza1 000
 v menopauze s HRT1 200
 v menopauze bez HRT1 500

Zdroj: Spoločnosť pre osteoporózu a metabolické ochorenia kostí

Vysvetlivka: HRT – hormonálna substitučná liečba

V prevencii a liečbe osteoporózy je vhodná diéta bohatá na vápnik a vitamín D. Množstvo vápnika v potravinách kolíše. Nutný je dostatočný príjem najmä mliečnych výrobkov. Výhodný je príjem potravín obohatených vitamínom D, mäsa a rýb. Negatívne pôsobí väčší príjem šťaveľanov (špenát, rebarbora, egreše, ríbezle), fytátov (čierny chlieb, pečivo z hrubo vymieľanej múky), polyfosfátov z pečiva.

Veľa tuku obsahujú vločky, vajcia, fazuľa, sardinky, mandle, sója, lieskové orechy. Vyrovnaný príjem tuku a vápnika je pri konzumácii mlieka, jogurtov, tvarohu, topených syrov, maku. Najväčšími zdrojmi vápnika v strave sú mlieko a všetky mliečne výrobky, mak, lieskové orechy, mandle, kakao, sója, zelené vňate (kôpor, petržlenová vňať, pažítka). Nedostatkom vápnika sú ohrození pacienti s intoleranciou laktózy, pri ktorej je vhodné jesť mliečne výrobky s menším množstvom laktózy. Laktóza je menej obsiahnutá v tvrdých a vo vyzretých syroch, vhodné sú tiež kyslé mlieko a mliečne výrobky.

Využitie vápnika z potravín závisí od:

  • množstva vápnika v strave
  • hodnôt pH v tenkom čreve
  • vitamínu D – podporuje vstrebávanie a využitie vápnika
  • pohlavia – u mužov je vstrebávanie vyššie, u žien závisí od hladiny estrogénu
  • veku – deti vstrebávajú 75 %, s pribúdajúcim vekom táto schopnosť klesá
  • prítomnosť fytátov (z cereálií), šťaveľanov (špenát), fosfátov a veľkého množstva mastných kyselín, ktoré v čreve tvoria spolu s vápnikom nerozpustné soli a zabraňujú vstrebávaniu vápnika
  • pri hnačkách, po operáciách žalúdka a tenkého čreva sa znižuje
  • činnosti obličiek – pri obličkovej nedostatočnosti dochádza k nedostatku aktívneho vitamínu D
  • činnosti štítnej žľazy – parathormón a kalcitonín ovplyvňujú hladinu Ca v krvi a vyplavovanie vápnika z kostí

Množstvo vápnika v potravinách

Potravina v 100 gvápnik v mg
hovädzie mäso8
bravčové mäso8
kapor5
rybie filé25
mlieko 2 %117
30 % topený syr412
syr Lučina279
syr Eidam krájaný709
syr Blaťácke zlato714
sušené mlieko polotučné1 008
jogurt ovocný150
cmar116
tvaroh diétny355
tvaroh tvrdý719
mak1 262
lieskové oriešky177
kakaový prášok126
zemiaky90
šošovica72
fazuľa110
sója234
zeler – koreň41
zeler – vňať čerstvá107
karfiol31
mrkva36
petržlen – vňať132
jablká7
pomaranč34
figy151
chlieb23
cestoviny25
  

Príklady jedálnych lístkov s konkrétnym množstvom obsiahnutého vápnika na deň

Príklad jedálneho lístka pri diéte s 800 mg vápnika/deň

Raňajky: čaj s mliekom (100 g mlieka), 80 g chlieb, 10 g maslo, 50 g topený syr 30 % tuku, 100 g pomaranč

Obed: polievka krupicová s vajcom s petržlenovou vňaťou, 100 g bravčové, 200 g dusená zelenina, 250 g zemiaky

Olovrant: 100 g broskyňa

Večera: zapečené cestoviny so šunkou, s pórom a so syrom (20 g eidamu), 200 g červená repa

Príklad jedálneho lístka pri diéte s 1 200 mg vápnika/deň pri intolerancii alebo alergii na mliečne výrobky

Raňajky: čaj s citrónom, 50 g hydinová paštéta, 80 g chlieb, 150 g mandarínky

Obed: polievka drožďová s pažítkou, 150 g srnčie ragú na víne (50 g koreňová zelenina, 20 g cibuľa, olej, 10 g múka, biele víno, 30 g figy, 20 g mandle), žemľová knedľa

Olovrant: 200 ml sójové mlieko, 150 g maková plnená bábovka

Večera: rybí šalát so sójovými bôbmi a zeleninou (100 g sardinky v tomate, 40 g varené sójové bôby, cibuľa, olej, 50 g paradajka, 30 g zelená paprika, list hlávkového šalátu na ozdobu), 80 g chlieb

Príklad jedálneho lístka pri diéte s 1 600 mg vápnika/deň

Raňajky: čaj s mliekom (100 g mlieka), 2 rožky, 150 g ovocný jogurt, 100 g jablko

Obed: polievka šošovicová, 250 g pečené kura, 350 g zemiaková kaša, ovocný šalát s mandľami (50 g mandarínky, 50 g ananás, 50 g jablka, 20 g mandle)

Olovrant: 200 ml mlieko

Večera: nátierka zo sardiniek a z tvarohu (80 g sardiniek, 80 g tvarohu, 20 g cibule), 100 g chlieb, 100 g paradajka

Príklad jedálneho lístka pri diéte s 2 000 mg vápnika/deň

Raňajky: 200 ml kakaa, 80 g chlieb, 10 g masla, 50 g syr Niva, 150 g mandarínky

Obed: pórová polievka, 150 g šťuka s pažítkovým maslom, pečené zemiaky so syrom (250 g zemiakov, olej, 40 g ementál), 160 g šalát z hlávkovej kapusty s kapiou a cibuľkou

Olovrant: šľahaný tvaroh s jahodami (100 g tvaroh, 100 g jahody), 1 rožok

Večera: fazuľový šalát (30 g šunky, 120 g varenej fazule, 50 g eidam, 50 g paradajka, cibuľka, olej, oregano, 50 g zelená paprika), 70 g chlieb

Príklad jedálneho lístka pri diéte s obmedzením vápnika na 133 mg/deň

Raňajky: čaj s citrónom, 2 dalamánky, 10 g masla, 30 g šunky, 100 g jablko

Obed: polievka hovädzia s ryžou, 100 g hovädzie na paradajkovom pretlaku, 240 g varenej cestoviny, 150 g kompót

Olovrant: čaj, 100 g banán

Večera: 100 g bravčové prírodné, 250 g zemiaky, hlávkový šalát s citrónom

Zdroj: Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně, nzip.cz

Zdroj: https://zdravie.pravda.sk/zdravie-a-prevencia/clanok/646843-rozpoznajte-potraviny-s-vysokym-obsahom-vapnika/

Related Articles

PREČO A KEDY POUŽÍVAŤ PRÍRODNÉ OLEJE A VOSKY NA DREVO?

Podčiarkujú prirodzený vzhľad a vlastnosti dreva, chránia pred nástrahami počasia, ako aj pred špinou. Vosk a olej na drevo sú prírodnou alternatívou na...

AKÉ SÚ VÝHODY DREVENEJ PERGOLY?

S pribúdajúcimi slnečnými lúčmi je priam hriech sedieť vnútri. Pergola s posedením v záhrade môže byť tou oázou pokoja, ktorú práve potrebujete....

OBYČAJNÁ LACNÁ ZELENINA, A PRITOM TAKÁ PROSPEŠNÁ! ZNEŠKODŇUJE BAKTÉRIE A VÍRUSY, PROSPIEVA SRDCU, PÔSOBÍ PROTI STARNUTIU, PRIPRAVÍ TELO NA TEHOTENSTVO

Pokiaľ ste prišli na chuť červenej repe a zaradili ste ju do svojho jedálnička, urobili ste dobre. Červená repa alebo cvikla je...

Stay Connected

22,315FanúšikoviaLike
2,507SledovateliaSledovať
20,300OdberateliaZdielať
- Advertisement -

Najnovšie články

PREČO A KEDY POUŽÍVAŤ PRÍRODNÉ OLEJE A VOSKY NA DREVO?

Podčiarkujú prirodzený vzhľad a vlastnosti dreva, chránia pred nástrahami počasia, ako aj pred špinou. Vosk a olej na drevo sú prírodnou alternatívou na...

AKÉ SÚ VÝHODY DREVENEJ PERGOLY?

S pribúdajúcimi slnečnými lúčmi je priam hriech sedieť vnútri. Pergola s posedením v záhrade môže byť tou oázou pokoja, ktorú práve potrebujete....

OBYČAJNÁ LACNÁ ZELENINA, A PRITOM TAKÁ PROSPEŠNÁ! ZNEŠKODŇUJE BAKTÉRIE A VÍRUSY, PROSPIEVA SRDCU, PÔSOBÍ PROTI STARNUTIU, PRIPRAVÍ TELO NA TEHOTENSTVO

Pokiaľ ste prišli na chuť červenej repe a zaradili ste ju do svojho jedálnička, urobili ste dobre. Červená repa alebo cvikla je...

PROFESIE, Z KTORÝCH VÁS MÔŽU ROZBOLIEŤ ZUBY. TIPNITE SI, KTORÉ SÚ TO

Akútnu bolesť zubov a tváre môže vyvolať zmena atmosférického tlaku. Tento jav sa nazýva barodontalgia. Trpia ňou hlavne potápači, piloti, vysokohorskí horolezci,...

V OBĽÚBENÝCH REŤAZCOCH SI UŽ ŽIVÚ RYBU NA VIANOCE NEKÚPIŠ

Ochranári zvierat tento rok dostanú pod stromček vytúžený darček. Predaj živých kaprov sa totiž na Slovensku postupne presúva do úzadia. Od praktiky,...