S pribúdajúcim vekom sa môže zhoršujúci sa zrak zdať ako nevyhnutná nepríjemnosť, no so správnou stravou si môžete udržať zdravie očí dlhšie, než by ste si mysleli. Napríklad mrkva a zelená listová zelenina sú považované za jedny z najlepších potravín pre oči, pretože poskytujú antioxidanty a vitamíny, vrátane vitamínov C, E, A a zinku, spolu s karotenoidmi ako luteín a zeaxantín. Tieto chránia očnú makulu, šošovku a rohovku a zároveň znižujú poškodenie voľnými radikálmi a zápaly, ktoré ničia tkanivo v očiach.
S pribúdajúcim vekom sa oči stávajú náchylnejšie na poškodenie spôsobené nezdravým životným štýlom a nadmernou aktivitou imunitného systému, čo má za následok zaplavenie tela obrannými bunkami a hormónmi, ktoré poškodzujú časti očí.
Ako môžu očné vitamíny udržať vaše oči mladé a ostré do vyššieho veku? Štúdia očných chorôb súvisiacich s vekom uzavretá v roku 2001, ktorú sponzoroval Národný očný ústav, zistila, že zlá strava bola hlavným rizikovým faktorom pre vekom podmienenú makulárnu degeneráciu a šedý zákal. Zistilo sa, že užívanie veľkého množstva vitamínu C, vitamínu E, betakaroténu a zinku výrazne znižuje riziko vzniku chorôb, čo z nich robí skvelú prírodnú liečbu makulárnej degenerácie a šedého zákalu.
Odhaduje sa, že až polovica dospelých vo veku 75 rokov trpí nejakým druhom šedého zákalu. Protizápalové potraviny a potraviny s vysokým obsahom antioxidantov majú okrem makulárnej degenerácie a šedého zákalu aj pozitívne a preventívne účinky proti poruchám súvisiacim s očami, vrátane glaukómu, poškodenia sietnicových nervov, straty sily oka a čiastočnej straty zraku. Diabetická retinopatia je ďalším vážnym problémom, ktorý možno zvládnuť zdravou stravou a v súčasnosti sa považuje za hlavnú príčinu slepoty medzi ľuďmi v produktívnom veku.
Mnohé očné vitamíny účinne riadia hladinu cukru v krvi a hormonálne reakcie a navyše absorbujú UV svetlo a iné lúče v rámci spektra, ktoré poškodzujú oči, ako je modré svetlo. Znižovaním zápalu a množstva modrého alebo UV žiarenia, ktoré je schopné preniknúť do očí, antioxidanty pomáhajú zachovať zdravé bunky a predchádzať poruchám. Na väčšinu z nich žiaľ v súčasnosti neexistuje žiadna „liečba“.
1. Luteín
Luteín, antioxidant, ktorý dostal prezývku „očný vitamín“, chráni oči aj pokožku. Tento protizápalový karotenoidný fytonutrient sa nachádza v potravinách, ako je listová zelená zelenina, vaječné žĺtky, citrusové plody a oranžová zelenina. Po konzumácii sa prenáša po tele, najmä do častí očí nazývaných makula a šošovky.
Vedci z Harvardskej univerzity zistili, že užívanie 6 miligramov luteínu denne môže znížiť riziko makulárnej degenerácie v priemere o 43%, čo dokazuje, že „očný vitamín“ si toto meno zaslúži.
2. Zeaxantín
V prírode sa nachádza viac ako 600 rôznych druhov karotenoidov, no len asi 20 sa dostane do očí. Luteín a zeaxantín sú najdôležitejšie, pretože sa nachádzajú v najvyšších množstvách v jemnej makule očí. Rovnako ako luteín, aj zeaxantín pomáha chrániť očné tkanivo, šošovku a makulu, čím čistí zrak a zabraňuje oslneniu, citlivosti na svetlo alebo poruchám, ako je šedý zákal.
3. Vitamín C
Vitamín C ako antioxidant dokáže viac než len bojovať proti prechladnutiu – pomáha tiež chrániť zrak tým, že bojuje proti voľným radikálom a pomáha absorbovať viac stopových minerálov a živín vo všeobecnosti. Štúdie ukazujú, že mnohí ľudia majú nedostatok tohto dôležitého vitamínu, ktorý pomáha opraviť poškodené tkanivo, spomaľuje zápalové reakcie, zabraňuje bunkovým mutáciám a oveľa viac.
Jedna dlhodobá štúdia tiež zistila, že medzi 3 000 dospelými (vo veku 43 až 86 rokov) bol šedý zákal o 60% menej bežný u ľudí, ktorí uviedli, že užívali multivitamíny s vitamínom E alebo vitamínom C.
4. Vitamín E
Vitamín E, vitamín A a vitamín C spolupracujú, aby udržali bunky a tkanivá silné a chránené pred účinkami zápalu. Tieto antioxidanty rozpustné v tukoch znižujú riziko makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom a navyše sa ukázalo, že konzumácia veľkého množstva vitamínu E a vitamínu A spolu zlepšuje hojenie a zrak u ľudí podstupujúcich laserovú operáciu očí.
Niektoré štúdie zistili, že ľudia majú asi o 25% nižšie riziko rozvoja pokročilých štádií makulárnej degenerácie, keď konzumujú aspoň 400 IU vitamínu E denne, najmä ak sa užívajú s vitamínom A (ako betakarotén), vitamínom C a zinkom. Jedna štúdia z roku 2008, na ktorej sa zúčastnilo 35 000 dospelých, zistila, že ľudia s najvyššími hladinami luteínu a vitamínu E mali výrazne nižšie relatívne riziko sivého zákalu ako ľudia s nižším príjmom týchto látok.
5. Zinok
Štúdie zistili, že zinok v kombinácii s inými vitamínmi pomáha chrániť sietnicu a znižuje riziko makulárnej degenerácie. Zinok je jednou z najdôležitejších živín, ktorá pomáha pri vstrebávaní živín (zúčastňuje sa viac ako 100 metabolických procesov) a umožňuje správne odstraňovanie odpadu, čím bojuje proti zápalu a poškodeniu buniek.
Zinok prospieva tkanivám v očiach, pretože hrá kľúčovú úlohu pri správnom delení a raste buniek, udržiavaní zdravého obehu, vyrovnávaní hormónov, ktoré zabraňujú autoimunitným reakciám, a kontrole zápalových cytokínov, ktoré napádajú tkanivo. Ľudské telo nesyntetizuje zinok, ktorý potrebuje, a preto ho musíme získať zo zdrojov, ako sú ryby, bio mäso, vnútornosti a orechy.
6. Vitamín A (betakarotén)
Podľa správy Lekárskej asociácie oftalmológie musíme získať adekvátny vitamín A, aby sme zabránili xeroftalmii a šeroslepote, najmä ak máme nízky obsah iných kľúčových živín. Vitamín A je antioxidant a bolo preukázané, že zabraňuje strate zraku spôsobenej degeneratívnymi stavmi, ako je katarakta a makulárna degenerácia. Štúdie tiež ukazujú, že vitamín A s ďalšími antioxidantmi pomáha spomaliť progresiu neuropatie (poškodenie nervov) – vrátane diabetickej neuropatie – v očiach spôsobenej cukrovkou.
7. Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny majú obrovské výhody pre desiatky rôznych zdravotných stavov, a to všetko preto, že sú protizápalové a sú schopné spomaliť účinky starnutia. Medzi ľudí, ktorí majú s najväčšou pravdepodobnosťou nedostatok omega 3, patria tí, ktorí konzumujú veľké množstvo spracovaných potravín, hydrogenovaných rastlinných olejov a ľudia na vegánskej alebo vegetariánskej strave.
Sú silné pri ochrane tkaniva – natoľko, že sa bežne podávajú ľuďom s chronickým poškodením, ako je artritída a srdcové choroby. Omega 3 stabilizujú hladinu cukru v krvi, čo znižuje zápalové reakcie, pomáhajú bojovať proti poškodeniu očí spôsobenému cukrovkou, zlepšujú krvný obeh a pomáhajú zastaviť mutáciu buniek.
Najlepšie potraviny pre zdravie očí
Pýtate sa, čo je kľúčom na získanie vitamínov, ktoré potrebujete na ochranu zraku do vyššieho veku? Konzumujte predovšetkým zdravé jedlá a surové potraviny, ako je zelenina, ktorá nie je tepelne upravená. Chráňte antioxidanty vo svojom jedle tak, že ich nakrájate a uvaríte čo najbližšie k času, kedy ich budete jesť, a varte jedlo čo najviac pri nízkych teplotách, aby ste nezničili jemné fytonutrienty.
V prípade zeleniny a ovocia konzumujte veľa potravín uvedených nižšie na pare, restujte alebo ich jedzte surové. Snažte sa tiež nakupovať organické, čerstvé, voľne rastúce potraviny čo najviac, aby ste získali najvyššie koncentrácie živín a najnižšie množstvo pesticídov alebo iných toxických chemikálií.
Najlepšie potraviny pre zdravie očí:
- mrkva a mrkvová šťava
- zelená listová zelenina (kvaka, kel, horčica, kapusta, špenát)
- kapustová zelenina (brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel)
- citrusové plody (pomaranče, grapefruity, citrón a limetky)
- sladké zemiaky
- zelené fazule
- vajcia (vrátane žĺtka)
- bobuľové ovocie
- papája, mango, kivi, melón a guava
- kukurica
- červená paprika
- hrach
- orechy a semená (slnečnica, sezam, lieskové orechy, mandle, para orechy atď.)
- morské plody ulovené vo voľnej prírode, potraviny omega 3 a potraviny s vysokým obsahom zinku (losos, makrela, sardinky, sleď, halibut, tuniak atď.) plus bio mäso, vajcia od sliepok z výbehu a bio hydina.
Ako vitamíny a potraviny pomáhajú zdraviu očí
1. Zastavujú poškodenie voľnými radikálmi (oxidačný stres)
Niektoré vitamíny a antioxidanty, ako je luteín a vitamín C, pomáhajú bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi v očiach, ktoré časom spôsobuje zlá strava, emisie modrého svetla z počítačových obrazoviek a vystavenie slnku/UV svetlu. Tieto vitamíny potrebujeme na boj proti účinkom starnutia a celkovo na spomalenie oxidačného poškodenia, ktoré všetci pociťujeme počas starnutia v dôsledku kombinácie faktorov (ktoré sú uvedené vyššie, alkoholu alebo fajčenia a vystavenia rôznym znečisťujúcim látkam zo životného prostredia).
Strata zraku a poruchy, ako je makulárna degenerácia a šedý zákal, sú v konečnom dôsledku spôsobené procesom oxidačného poškodenia, a preto sú starší ľudia a ľudia s nezdravým životným štýlom najviac náchylní na stratu zraku a problémy s očami. Oxidačné poškodenie môže spôsobiť problémy s prenikaním krvi do očí, poškodiť krvné cievy, skomplikovať očné operácie a viesť k chorobám, ktoré bránia normálnemu videniu, ako je cukrovka a srdcové choroby.
2. Pomáhajú predchádzať makulárnej degenerácii
Antioxidanty ako luteín a zeaxantín chránia zdravé bunky v očiach a zároveň zastavujú rast malígnych buniek, ktoré spôsobujú poškodenie zraku. Niektoré vitamíny pomáhajú poraziť vekom podmienenú degeneráciu makuly, ktorá sa považuje za najčastejšiu príčinu slepoty u starších dospelých.
Odhady ukazujú, že viac ako 25 miliónov ľudí na celom svete je postihnutých vekom podmienenou degeneráciou makuly alebo šedým zákalom. Sú to najmä ľudia vo veku 55 rokov a starší žijúci v industrializovaných západných krajinách – s najväčšou pravdepodobnosťou preto, že ich strava obsahuje málo kľúčových živín, ale veľa potravín, ktoré spôsobujú zápal.
Očné vitamíny pomáhajú odfiltrovať určité percento škodlivého krátkovlnného UV žiarenia, ktoré negatívne ovplyvňuje jemné časti očí, ako je sietnica. Štúdia očných chorôb súvisiacich s vekom ukázala, že príjem 40 – 80 miligramov zinku denne spolu s antioxidantmi betakaroténom, vitamínom E a vitamínom C spomaľuje progresiu pokročilej makulárnej degenerácie asi o 25% a stratu zrakovej ostrosti o 19% percent u jedincov s vysokým rizikom týchto ochorení.
3. Pomáhajú znížiť riziko vzniku katarakty
V rámci očí je jednou z najdôležitejších funkcií šošovky zhromažďovanie a zaostrovanie svetla na sietnici, čo nám umožňuje jasne vidieť bez „zakalenia“. Je dôležité konzumovať antioxidanty, ktoré pomáhajú udržiavať šošovku čistú a chránenú pred poškodením, inak sa môže vytvoriť šedý zákal a rozmazané videnie, často natrvalo.
Štúdie zistili, že vyšší príjem luteínu a zeaxantínu v potrave spolu s prospešným vitamínom E je spojený s výrazne zníženým rizikom vzniku šedého zákalu, plus zlepšenie videnia u ľudí, ktorí už kataraktu majú. Podľa Optometrickej asociácie je nedostatok zinku tiež spojený so zakaleným videním a zlým nočným videním, pretože pomáha privádzať vitamín A z pečene do sietnice.
4. Pomáhajú znížiť riziko vzniku galukómu, únavu očí, oslnenie a citlivosť na svetlo
Čím viac sú tkanivá v oku poškodené, tým je videnie nepresnejšie a citlivejšie. Očné vitamíny pomáhajú udržiavať presné videnie posilnením šošovky, rohovky, sietnice a makuly. Sú obzvlášť dôležité pre presné videnie, pretože zabraňujú šedému zákalu, ktorý zatemňuje šošovku a sťažuje zaostrenie svetla.
Podľa Nadácie pre výskum glaukómu môže zdravá strava s vysokým obsahom vitamínov A, E, C a zinku bojovať aj s glaukómom, ktorý sa označuje ako tunelové videnie alebo strata zraku, ktorá je spôsobená poškodením zrakových nervov v očiach.
5. Posilňujú tkanivá v očiach
Ako už bolo spomenuté, tkanivá v očiach sa poškodzujú oxidačným stresom a zápalom, ktorý sa časom vytvára v dôsledku veku a nezdravého životného štýlu. Štúdie ukazujú, že omega 3 mastné kyseliny a antioxidanty ako vitamín E a vitamín C sú prospešné pre jedincov, ktorých imunitný systém bol oslabený v dôsledku nesprávnej stravy, chronického stresu a chorôb.
Sú tiež dôležité pre vývoj očí u dojčiat a detí. Podľa analýzy niekoľkých štúdií deti, ktoré dostávali stravu s doplnkom omega 3 (DHA), vykazovali výrazne lepšiu zrakovú ostrosť vo veku 2 a 4 mesiacov v porovnaní s deťmi, ktoré omega 3 nedostávali.
Nielenže tieto očné vitamíny pomáhajú chrániť zrak, ale majú aj ďalšie ďalekosiahle výhody pre tkanivá v celom tele (kĺby, chrupavky, väzy atď.), pretože znižujú zápal, ktorý je koreňom väčšiny chorôb.
Koľko vitamínov potrebujete pre zdravie očí
Zaujíma vás, koľko ovocia a zeleniny potrebujete, aby ste prijali dostatok týchto prospešných vitamínov pre oči?
V súčasnosti neexistuje všeobecné odporúčanie pre denný príjem antioxidantov, ako je luteín alebo zeaxantín. Vo všeobecnosti platí, že čím viac potravín s vysokým obsahom antioxidantov konzumujete a čím pestrejšia je vaša strava z hľadiska farieb (konzumovať treba všetky farby), tým lepšie.
Tu je však niekoľko pokynov:
- Väčšina štúdií ukazuje, že prínosy pre zdravie očí sú najväčšie, keď skonzumujete 10–30 mg luteínu denne alebo viac.
- Zamerajte sa na približne 2 mg zeaxantínu denne alebo viac.
- Dospelé osoby by mali denne prijať aspoň 75–90 mg vitamínu C, 1 000 mg denne vitamínu E (alebo 1 500 IU) a 700 – 800 IU vitamínu A denne.
- Odporúčané množstvo zinku pre dospelých je 8-9 mg denne.
- Adekvátny príjem omega 3 je 1,6 g denne pre mužov a 1,1 g denne pre ženy, ktoré možno získať kombináciou doplnkov a potravín.
Čo to znamená z hľadiska stravy?
Tieto množstvá je možné získať veľmi jednoducho konzumáciou pestrej, farebnej, zdravej a liečivej stravy plnej zeleniny a ovocia. Napríklad len jedna šálka kelu obsahuje viac ako 22 mg luteínu a značné množstvo vitamínu C.
Zatiaľ čo dostatok vitamínov pre oči môžete získať z bohatej stravy, doplnky sa odporúčajú aj ľuďom, ktorí sú veľmi náchylní na poškodenie očí alebo ktorí majú problémy s normálnym vstrebávaním živín, ako sú starší ľudia, ktorí majú často oslabený tráviaci systém.
Odporúča sa tiež, aby ste konzumovali potraviny s vysokým obsahom vitamínov a antioxidantov spolu so zdravými tukmi, pretože mnohé z týchto vitamínov sa najlepšie vstrebávajú, keď sú konzumované so zdrojom lipidov (tukov). Spárujte tieto vitamíny s omega 3 potravinami (ako je losos), kokosovým olejom, olivovým olejom, avokádom, orechmi a semiačkami pre správnu absorpciu.
Výživové doplnky pre zdravie očí
Super očná formula
Super očná formula s luteínom obsahuje aj rastlinné extrakty posilňujúce oči. Luteín pomáha udržať oči v bezpečí pred oxidačným stresom a vysoko energetickými fotónmi (základná “jednotka” svetla a ostatných foriem elektromagnetického žiarenia) modrého svetla. Modré svetlo vo zvýšenej miere prijímajú užívatelia tabletov, smartfónov a LCD monitorov. Nadmerné vystavovanie sa vysoko energetickému viditeľnému žiareniu a časté používanie týchto zariadení má za následok namáhanie zraku a únavu očí. Čučoriedkový extrakt, obsiahnutý v SuperVision, obsahuje aj antokyanidy, rutín a quercetín. Tieto bioflavonoidy podporujú lepšie prekrvenie sietnice a posilujú jemné kapiláry v oku.
Luteín a Zeaxantín
Luteín + Zeaxantín sú ochranné karotenoidy, pigment rovnakej triedy ako beta-karotén a pomáhajú pohlcovať škodlivé modré svetlo, a to najmä z pôsobenia slnka.
Luteín sa sústredí v makule, malej oblasti sietnice, kde zodpovedá za centrálne videnie.
Zeaxatín sa v tele koncentruje napríklad v očiach (na žltej škvrne), mozgu. Má antioxidačné účinky a pozitívny efekt na zrak.
zdroj: draxe.com
